Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: So sicherst du die Nährstoffe

Sichere dir und deinem Baby die besten Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft ohne tierische Produkte.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft kann gesund sein, wenn bestimmte Nährstoffe sorgfältig im Blick behalten werden. Der Körper braucht viele Vitamine und Mineralien, und es ist wichtig, dass du diese auch ohne tierische Produkte erhältst. Besonders wichtig sind Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Jod, Zink sowie die Vitamine D, B2 und die Omega-3-Fettsäuren DHA. Diese Nährstoffe leisten einen großen Beitrag zur gesunden Entwicklung deines Kindes.

Vitamin B12 ist eine große Herausforderung. Es kommt in keiner pflanzlichen Nahrung vor. Ein Mangel kann zu ernsten Problemen führen. Darum ist eine Supplementierung nötig. Kalzium kann durch angereicherte Pflanzenmilch, Sesam, Mandeln und kalziumreiche Gemüse wie Brokkoli aufgenommen werden. Täglich werden etwa 1000 mg Kalzium empfohlen, um die Bedürfnisse zu decken. Eisen findest du in Hülsenfrüchten und Haferflocken. Ein Schuss Vitamin C aus frischen Zitrusfrüchten kann helfen, Eisen besser aufzunehmen.

Zink wird durch Vollkornprodukte und Kürbiskerne geliefert. Du kannst die Aufnahme verbessern, indem du Nüsse einweichst oder Sprossen verwendest. Damit die Jodversorgung gesichert ist, sollte jodiertes Salz oder Nori-Algen auf dem Speiseplan stehen. Auch DHA ist wichtig. Es kann über spezielle Öle aufgenommen werden, da pflanzliche Öle allein nicht ausreichen. Eine abwechslungsreiche und vollständige Ernährung macht Vieles einfacher. Der Kontakt zu einer Ernährungsberatung wird empfohlen, um Mängel frühzeitig zu erkennen und auszugleichen.